三酸甘油酯（Triglycerides, TG）是血液中主要的脂肪成分之一，屬於人體能量的重要來源。然而，若血液中三酸甘油酯濃度過高，會增加心血管疾病、胰臟炎、代謝症候群等健康風險。根據台灣衛福部的建議，成人正常值應低於 150 mg/dL。若檢查結果偏高，除了依醫師建議規律治療，調整飲食與生活習慣是控制三酸甘油酯最關鍵的一環。

以下整理出實用的飲食建議，幫助大家有效改善血脂狀況。
 

一、少吃精緻糖與含糖飲料

影響三酸甘油酯的最大飲食因素之一，就是過多的糖分。當我們攝取超過需求的糖，身體會把它轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞。

• 避免來源：含糖飲料（手搖飲、汽水、果汁）、蛋糕、餅乾、甜點、早餐店奶茶等。
• 替代選擇：白開水、無糖茶飲、黑咖啡；想喝有味道的飲料，可選擇加檸檬片或氣泡水。
• 小技巧：檢查食品營養標示，盡量選擇「每份糖含量低於 5 公克」的產品。

 

 

二、限制精緻澱粉，改選全穀雜糧

白米、白麵包、麵條等精緻澱粉，容易快速升高血糖，進而刺激肝臟合成三酸甘油酯。

• 建議做法：
  • 用糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等取代部分白飯。
  • 麵包選擇全麥或雜糧款式。
  • 控制總量，每餐七到八分飽即可。

這樣不僅能減少三酸甘油酯，也能幫助體重管理。
 

 

三、攝取好油，避免壞油

油脂並非完全不好，重點在於「選對油、吃對量」。

• 應減少的油脂：
  • 飽和脂肪（如肥肉、豬油、牛油、奶油）。
  • 反式脂肪（常見於餅乾、炸物、奶精球、速食）。

 

• 可以多攝取的油脂：
  • 單元不飽和脂肪：橄欖油、苦茶油、酪梨。
  • 多元不飽和脂肪：深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻仁籽、核桃、葵花籽。

這些好油含有 Omega-3 脂肪酸，能降低三酸甘油酯並保護心臟。
 

四、增加膳食纖維的攝取

纖維能延緩醣類吸收、促進腸道健康，對血脂控制有顯著幫助。

• 多吃蔬菜：每天至少 3–5 碗蔬菜。
• 選擇水果：每天 2–3 份，但要避免高糖水果，如葡萄、荔枝、芒果，建議多吃蘋果、番石榴、莓果。
• 攝取豆類與全穀：紅豆、燕麥、毛豆，都是優良來源。

 

五、控制酒精攝取

酒精是三酸甘油酯升高的重要原因之一。酒精會刺激肝臟合成脂肪，即使少量也可能讓數值飆升。

• 高危險族群（三酸甘油酯已偏高的人）建議戒酒。
• 若要小酌：紅酒一天不超過 100–150 ml，啤酒不超過半瓶，但最好仍以「能不喝就不喝」為原則。

 

六、保持規律飲食與體重控制

暴飲暴食、吃宵夜，或是體重過重，都會使三酸甘油酯升高。

• 建議做法：
  • 定時用餐，避免過量。
  • 晚餐避免油膩與過多澱粉。
  • 每週至少 150 分鐘中等強度運動（快走、游泳、騎單車）。
  • 若有過重或肥胖，減少體重 5–10% 就能明顯改善血脂。

 

七、實用的一日飲食範例

以下提供簡單的低三酸甘油酯餐單示例：

• 早餐：全麥吐司一片 + 煎蛋 + 無糖豆漿
• 上午點心：番茄或小黃瓜切片
• 午餐：糙米飯半碗 + 烤鯖魚 + 清炒菠菜 + 紫菜豆腐湯
• 下午點心：一顆蘋果或一份番石榴
• 晚餐：地瓜 1/3 根 + 雞胸肉 + 花椰菜 + 香菇炒洋蔥
• 宵夜：避免；若肚子餓，可選無糖優格加少量莓果

 

八、總結

三酸甘油酯過高雖然常見，但透過正確的飲食與生活方式，多數人都能有效改善。重點包括：
1.減少糖與精緻澱粉。
2.選擇好油脂，避免壞油脂。
3.多吃蔬菜水果與高纖食物。
4.控制酒精與總熱量。
5.配合運動與體重管理。

只要能持之以恆，三酸甘油酯自然會逐漸下降，降低心血管疾病風險，讓生活更健康。