血糖高常讓人擔心糖尿病與心血管疾病。其實，飲食就是控制血糖最重要的一環。以下整理 7 大需要避免的飲食地雷，以及 能幫助穩定血糖的好食物，搭配簡單的飲食原則，讓您更安心享受健康生活。
 

 🚫血糖高的飲食地雷

1.高糖食物：糖果、巧克力、果汁、甜點、冰淇淋、果醬等，會讓血糖快速飆升。
2.精製澱粉：白米、白麵包、餅乾、白饅頭，升糖指數高，容易造成血糖大幅波動。
3.高脂肪食物：特別是飽和脂肪和反式脂肪，如豬油、牛油、油炸品、加工肉類，增加心血管風險。
4.高鹽食物：過量鹽分會影響血壓，也可能抑制胰島素分泌，建議少吃鹽漬食品與高鈉調味料。
5.高 GI 水果：荔枝、香蕉、西瓜等，會快速提高血糖，應適量限制。
6.過於軟爛的食物：米粥、米糊等，澱粉被消化太快，轉化為葡萄糖的速度快。
7.酒精：酒精會干擾肝臟調控血糖的功能，血糖容易忽高忽低，糖尿病患者更要小心。
 

✅ 幫助穩定血糖的好食物

 

• 綠茶與紅茶：含有抗氧化物，可幫助血糖回穩。
• 蘋果：富含果膠，對第二型糖尿病患者有益。
• 黑巧克力：含酚類物質，能改善胰島素敏感度。
• 燕麥：全穀類代表，有助降低血糖。
• 苦瓜、秋葵：高纖維蔬菜，可延緩醣類吸收。
• 鮭魚：含 Omega-3 脂肪酸，改善代謝、減少發炎。
• 洋蔥：對血糖偏高的人是很好的日常選擇。
• 亞麻仁籽：兼具纖維與 Omega-3，長期攝取能提升胰島素敏感性。
• 深綠色蔬菜：如小白菜、空心菜，能抑制糖分吸收。

 

📌 健康飲食原則

1.選擇低 GI 食物：讓血糖慢慢上升。
2.增加纖維攝取：豆類、全穀、蔬菜能增加飽足感、穩定血糖。
3.定時定量：規律進食，避免過量攝取精緻糖與高 GI 食物。
 

🍎 低 GI 飲食的好處

 

• 更有飽足感，不易過量進食，有助減重。
• 避免胰島素過度分泌，減少脂肪囤積。
• 改善血脂：降低三酸甘油酯、總膽固醇，提升好膽固醇（HDL）。
• 穩定血糖，降低心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。
• 幫助專注力與記憶力。

 

🌿 常見低 GI 食物

 

• 全穀類：燕麥、糙米、薏仁、綠豆、玉米、全麥麵包、蕎麥麵、雜糧饅頭。
• 飲品：無糖豆漿。
• 蔬菜：花椰菜、菠菜、青豆、地瓜葉、金針菇。
• 水果：蘋果、小番茄、草莓、木瓜、葡萄柚、火龍果。

 

 

小提醒：控制血糖不只是「少吃」而已，而是「聰明選擇」。只要避開 7 大地雷，多吃好食物，搭配規律作息與運動，就能有效穩定血糖。